Respiration en natation | 3 conseils pour mieux l’appréhender
La respiration en natation est un élément essentiel de l’effort que vous allez devoir produire. Régulièrement mise de côté par rapport aux techniques de nage, il est important de la placer au cœur de votre programme.
Vous le faites naturellement sans même y penser, vous faites peut-être même des exercices de respiration dans votre quotidien, mais c’est le moment de vous immerger dans l’eau. Il vous faut alors avoir de bons réflexes pour que cela devienne instinctif et l’entraînement sera votre meilleur allié pour vous améliorer.
Contrôler sa respiration en natation
Vous vous êtes sûrement posé la question lors de vos sessions de natation. Doit-on respirer par la bouche ou par le nez ?
La respiration abdominale en natation
La respiration en natation est essentielle afin d’éviter un manque d’oxygène dans votre corps (l’hypoxie).
Selon le Vidal, au repos vous allez respirer entre 12 et 20 fois par minute, vos poumons peuvent stocker 0,5 L d’oxygène environ par inspiration soit 6 et 10 L/min.
Lors d’un effort sportif, votre cage thoracique s’adapte à la demande en apport d’oxygène (O2), votre capacité respiratoire passe alors à 100 L/min. Les nageurs professionnels peuvent aller jusqu’à 250 L/min.
Votre cage thoracique ainsi que vos poumons vont s’ouvrir plus pour permettre l’inspiration d’un maximum d’air. À l’expiration, votre système respiratoire fera de même en s’abaissant afin de faire sortir le dioxyde de carbone (CO2) néfaste pour votre corps.
Apprendre à bien respirer, vous permettra de mieux contrôler votre fréquence respiratoire, d’éviter les crampes, l’essoufflement, le point de côté, etc.
Plus vous respirerez, plus vous flottez. L’air contenu dans vos poumons maintiendra votre corps sur la ligne de flottaison.
La respiration en natation lors de l’échauffement est fondamentale afin d’offrir à votre appareil respiratoire la capacité maximum pour votre séance. La récupération et vos étirements pourront permettre le rétablissement de votre stock d’énergie utilisé.
Par le nez ou la bouche ?
L’inspiration doit se faire exclusivement par la bouche. Cela vous apportera plus d’oxygène. Vous devrez déformer votre bouche vers le haut afin de limiter l’entrée d’eau. On parle alors d’inspiration active, elle est gérée par le diaphragme et les muscles qui constituent la cage thoracique.
L’expiration, elle, peut se faire de deux manières différentes.
Cela dépendra de vous et de vos facilités, le but étant d’éliminer un maximum d’air saturé de vos poumons. On parle alors d’expiration active, les muscles doivent lutter contre la pression de l’eau pour expulser l’air et vous permettre d’inspirer activement.
Il vous faudra deux fois plus de temps pour faire sortir votre air que de le reprendre.
A contrario, dans le quotidien, respirer par le nez améliora votre qualité de vie.
Contrer l’essoufflement en natation
L’essoufflement est l’élément redouté par tous nageurs, c’est à ce moment-là que vous comprenez l’importance d’une bonne maîtrise de la respiration aquatique.
L’apnée vous offre la possibilité d’explorer le monde sous-marin, mais pas celui de la piscine ! Ne retenez pas votre respiration, faites le vide d’air en expirant de façon active, afin de remplir complètement vos poumons.
N’allez pas trop vite, nager à votre rythme. Ne cherchez pas à être rapide tant que vous ne maîtrisez pas les techniques de respiration. Vous aurez besoin de plus d’oxygène pour répondre à votre effort et ne trouverez pas facilement votre souffle.
Respirez également avant et/ou après votre culbute (virage) afin de contrebalancer le manque d’oxygène.
La respiration en crawl
Le conseil qui va suivre est également valable pour les autres nages comme nous l’indique l’université de Rennes : pensez à la synchronisation de vos bras, vos jambes et votre respiration.
L’inspiration par la bouche se calera sur l’opposé de votre mouvement de bras. Développons !
Lors de vos mouvements, votre bras droit sera devant vous, et votre bras gauche le long de votre hanche gauche. C’est à ce moment que vous tournerez votre tête vers la gauche sans la sortir totalement de l’eau, en laissant l’espace suffisant à votre bouche et son ouverture partielle. L’inspiration doit être rapide et efficace pour gonfler au maximum vos poumons.
L’expiration se fera par le nez ou par la bouche, lorsque votre bras gauche partira devant vous. À ce moment-là, votre bras droit se trouvera à côté de votre hanche et vous tournerez la tête à droite, prendrez une inspiration et ainsi de suite en apprenant le crawl.
En progressant, les maîtres-nageurs recommandent de prendre votre souffle tous les 3 mouvements de bras, en alternant votre droite et votre gauche.
En compétition, pour améliorer vos performances, ils vous conseilleront de respirer tous les 2 mouvements de bras.
La respiration en brasse coulée
Votre respiration se calera naturellement sur le mouvement de votre corps.
En effet, l’inspiration va se produire lorsque vos bras appuieront sur l’eau pour soulever votre corps et vous permettre de mettre la tête hors de l’eau. Vous pourrez inspirer par la bouche une grande quantité d’air.
L’expiration se produit lors de votre coulée, par le nez ou par la bouche. Le but est de bien vider vos poumons rapidement. La technique de nage pour la brasse coulée permet de respirer à chaque mouvement.
La respiration en dos crawlé
La recherche d’air pour la nage du dos crawlé est la plus simple, votre visage étant hors de l’eau. Pour autant, il existe une technique.
Vous allez devoir caler votre respiration là aussi sur vos mouvements. L’inspiration se fera lorsque l’un de vos bras passera le long de votre corps et l’autre se tendra vers le plafond. Une vague se créera et limitera l’entrée de l’eau dans votre bouche.
Pour l’expiration, souffler lorsque votre bras opposé se tendra vers le plafond et l’autre passera sous l’eau, et ainsi de suite.
La respiration en papillon
Cette nage vous donnera du fil à retordre, c’est l’une des 4 nages la plus compliquée et la plus difficile pour respirer.
Là encore, la coordination des mouvements de votre corps et de votre respiration est primordiale.
L’inspiration se fait par la bouche, au moment où le haut de votre corps sort de l’eau, les bras prenant appui pour sortir votre tête de l’eau.
L’expiration se produit sous l’eau par le nez ou par la bouche alors que vos bras passent le long de votre corps, revenant à l’horizontale.
Nous vous conseillons de faire vos respirations tous les 2 mouvements de bras.
Apprendre à souffler sous l’eau
La respiration en natation n’ayant plus de secret pour vous, nous allons vous donner des idées d’exercices pour performer, être plus efficace et plus compétitif. Ils sont régulièrement pratiqués dans les écoles de natation et prodigués par la médecine du sport.
Exercice de respiration en natation : sans nager
Vous pouvez vous entraîner sous la douche, mais aussi dans la partie du bassin où vous avez pied. Exercez-vous en soufflant dans l’eau pendant quelques secondes, par le nez et par la bouche pour vous familiariser avec l’expiration. Reprenez votre souffle et recommencez plusieurs fois.
Quand vous vous sentez prêts, vous pourrez vous exercer en nageant.
Exercice de respiration : en nageant
N’hésitez pas à prendre une planche, tenez là à bout de bras sans bouger et utilisez vos jambes comme au crawl. Inspirez en levant la tête, par la bouche, puis remettez la tête sous l’eau et expirez longuement. Répétez cet enchaînement sur plusieurs longueurs de bassin. Vous pouvez également faire les mouvements de jambes de la brasse coulée et du papillon.
Une fois la partie basse du corps travaillée avec votre respiration, vous allez passer à la partie supérieure.
Utilisez un pull-boy que vous placez entre vos jambes. Vous allez pouvoir faire les mouvements de bras du crawl, de la brasse coulée, et du papillon. Inspirez en suivant les conseils de respiration, et entraînez-vous sur plusieurs longueurs.
Votre respiration en natation est donc essentielle pour votre flottabilité, l’effort musculaire, et pour augmenter votre endurance. Maintenant que vous vous êtes bien entraînés, vous allez pouvoir respirer en nageant librement dans le bassin. Inspirez, expirez, nagez. Vous y êtes !
Foire aux Questions
Quelles sont les phases de la respiration en natation ?
En natation, la respiration se décompose généralement en trois phases. :
1. Tout d’abord, l’inspiration qui se fait en tournant rapidement la tête sur le côté lors de l’allongement du bras.
2. Ensuite, l’expiration se réalise sous l’eau, pendant la phase de traction et de poussée du bras sous l’eau.
3. Enfin, le retour de la tête dans l’eau qui marque la fin de l’inspiration et le début de la nouvelle phase d’expiration.
Comment ne pas être essoufflé en natation ?
Pour ne pas être essoufflé en natation, il est essentiel d’apprendre à respirer correctement, en coordonnant la respiration avec les mouvements de nage et en expirant sous l’eau. Il est également important d’améliorer sa condition physique en général et son endurance en particulier, afin de mieux supporter l’effort physique lié à la natation. Enfin, un échauffement adéquat et une progression douce dans l’intensité de l’effort peuvent aider à prévenir l’essoufflement.
Quelle est la nage la moins fatigante ?
La nage la moins fatigante est généralement la brasse, car elle nécessite moins d’efforts en termes d’endurance et de vitesse que les autres nages. Cette nage est naturellement synchronisée avec la respiration, ce qui la rend plus confortable et moins épuisante pour les nageurs débutants. Cependant, cela peut varier en fonction de la technique et de l’endurance individuelle de chaque nageur.
Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.
