Nos 3 astuces de pro pour améliorer sa respiration pendant la danse
Vous êtes danseur ou danseuse et vous rencontrez des difficultés à coordonner votre respiration lors de votre pratique de la danse ? Pas de panique ! Le cycle de l’inspiration et de l’expiration est une fonction vitale automatique, à laquelle nous pensons rarement. Sauf pendant un effort physique intensif, où l’on comprend vite que la régularité de notre souffle est déterminante dans l’optimisation de notre séance. Plusieurs exercices de respiration existent pour améliorer vos performances. Suivez nos conseils pour assurer un apport constant en oxygène à votre corps en mouvement et développer votre conscience corporelle.
1 — Bannir les mauvaises habitudes de respiration en dansant
Avant toute chose, il est crucial de se débarrasser des réflexes assimilés qui n’encouragent pas le développement d’une bonne technique de respiration. Acquis sans s’en rendre compte au fur et à mesure de notre apprentissage, ces habitudes sont devenues des automatismes dont il faut se défaire.
Bloquer sa respiration
Chez la plupart des individus, ce mécanisme devient involontaire, notamment lors d’une activité sportive. C’est pourtant l’attitude opposée à avoir pour optimiser sa pratique. Retenir sa respiration crée des tensions dans les épaules et le cou. Celles-ci peuvent ensuite se propager jusqu’aux bras, aux mains et au visage. Le thorax est contracté alors que la pression artérielle augmente. Le passage du flux sanguin vers le cœur est grandement diminué. Le mouvement dansé perd sa souplesse, tandis que le danseur ou la danseuse risque des maux de tête ou des vertiges. Vous l’aurez compris, cette manie est à proscrire complètement durant la pratique de la danse. Lors de l’inspiration, gonflez au maximum votre cage thoracique pour garantir une bonne oxygénation à tout votre corps.
Respirer de manière superficielle
Limiter sa respiration à la partie supérieure de la poitrine provoque une résistance dans le haut du corps. Le danseur ou la danseuse se sent comme pris dans un étau et évolue de façon raide. On appelle cela une polypnée. Cela peut conduire à une hypoventilation alvéolaire, soit une diminution du volume d’air entrant dans les poumons. Pratiquer la respiration superficielle augmente le risque de favoriser par la suite une hyperventilation lors de mouvements rapides ou sur une plus longue durée (comme les sauts répétés par exemple). Prenez systématiquement l’habitude de conscientiser votre souffle pendant l’effort, au moins au début de votre pratique.
2 — Développer la respiration diaphragmatique
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme, qui vient épouser l’intérieur de la cage thoracique, juste en dessous des poumons. On peut alors le comparer à un parachute ouvert.
Qu’est-ce que la respiration par le diaphragme ?
Le diaphragme relie la base du sternum à la colonne vertébrale et aux six dernières côtes. Lors de l’inspiration, ce muscle se contracte puis s’abaisse et s’aplatit. La cage thoracique s’étend alors dans toutes les directions. À l’expiration, il remonte et reprend sa forme initiale. Une fois contracté lors d’une expiration profonde, il entraîne avec lui la contraction du transverse abdominal.
La danse implique de favoriser l’expansion horizontale et de limiter son développement vertical, ce qui entraîne un mouvement des épaules vers le haut. Le volume du bas-ventre augmente alors légèrement.
Comment bien la pratiquer ?
En premier lieu, pratiquez la « respiration dans le dos ». À partir de la posture de l’enfant (à genoux, le tronc couché sur les cuisses et la tête posée au sol), inspirez en restant attentif aux sensations dans votre corps. Le dos vient se bomber légèrement, comme un ballon. Répétez plusieurs fois cet exercice pour ressentir ce mouvement délicat.
La technique de l’accordéon permet également de développer ce nouveau souffle. Assis ou debout, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique. Inspirez à travers vos mains pour ressentir l’ouverture latérale du thorax. Elles doivent légèrement s’écarter à l’inspiration, puis se rapprocher à l’expiration. Placez vos pouces à l’arrière des côtes, en poussant le reste de vos doigts vers l’avant. Favorisez ainsi les expansions latérales et arrières. N’oubliez pas de garder les épaules ancrées vers le sol.
Pour aller plus loin, vous pouvez expirer de façon forcée. Au bout de l’expiration, le transverse abdominal, les obliques et les muscles du plancher pelvien se contractent automatiquement.
Une fois cette méthode bien acquise et innée lors de votre pratique de la danse, vous pouvez coordonner vos mouvements avec votre respiration diaphragmatique, lors de la descente d’un grand battement de jambes, ou en atterrissant en douceur après un saut.
3 — Pratiquer la respiration abdominale pendant la danse
Lors de la respiration thoracique, les poumons ne sont sollicités qu’à 30 % de leur capacité. La respiration abdominale (ancre vers le futur article de blog sur la respiration abdominale) consiste à prendre conscience de sa propre respiration, en tant qu’action réfléchie, volontaire et contrôlée. Ainsi, dans la respiration par le ventre, le haut du corps ne bouge pas. C’est l’abdomen qui travaille. Les bienfaits de cette respiration sont nombreux, notamment dans le cadre d’une pratique sportive poussée.
S’entraîner à respirer par le ventre
Concrètement, il faut gonfler votre abdomen, soit le bas du ventre. Un peu d’entraînement et beaucoup de concentration vous permettront de parvenir à un résultat satisfaisant. Pour optimiser l’efficacité et les bienfaits de la respiration ventrale, il existe un exercice simple à réaliser au quotidien, avant vos pratiques. Posez délicatement une main sur votre ventre et inspirez par le nez, en comptant jusqu’à 5. Puis, expirez lentement tout l’air retenu dans vos poumons, jusqu’à 10. Une fois maîtrisé, vous respirerez naturellement par le ventre. Vous n’y penserez même plus en dansant. Cette méthode est très sollicitée à travers la méditation et le yoga. Elle est également très utile pour gérer son stress ou son anxiété.
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Associer les deux types de respiration
L’idéal dans le cadre d’un cours de danse est d’arriver à utiliser ces deux respirations et à les associer. Gonflez le bas de votre ventre (l’abdomen) puis le haut du corps (le thorax). Encore une fois, une période d’entraînement et un effort conscient sont nécessaires pour pouvoir l’appliquer au mieux en dansant. La combinaison des deux apporte une action physiologique sur le système nerveux et est bénéfique au système digestif. C’est également source de force et de stabilité lors de mouvements sportifs. Harmoniser la respiration abdominale et la respiration thoracique permet une meilleure récupération après l’effort.
Il est important de savoir s’écouter pour, à terme, totalement conscientiser votre respiration. Ainsi, vous serez libre de choisir votre souffle, en fonction de votre activité. Cela dit, chaque sportif développe son propre équilibre entre les deux types de respiration, dans des proportions propres à chacun ou à chacune.
Et vous, avez-vous déjà essayé l’une ou l’autre de ces techniques ? Laquelle préférez-vous ? N’hésitez pas à nous laisser votre avis en commentaire.
Foire aux Questions
Comment respirer quand on danse ?
Lorsqu’on danse, il est essentiel de respirer profondément et régulièrement pour maintenir un bon apport en oxygène. Pendant les mouvements, synchronisez votre respiration avec vos pas, en inspirant pendant les mouvements d’expansion et en expirant pendant les contractions. Enfin, pratiquez la respiration abdominale pour renforcer le contrôle du diaphragme et améliorer votre endurance.
Comment respirer après un effort intense ?
Après un effort intense, prenez des respirations profondes et contrôlées pour faciliter la récupération. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche pour aider à évacuer le dioxyde de carbone accumulé. Enfin, essayez la technique de respiration carrée, en inspirant sur quatre temps, en maintenant la respiration sur quatre temps, puis en expirant sur quatre temps pour calmer le corps et l’esprit.
Comment respirer pour ne pas être essoufflé ?
Respirer par le ventre permet d’éviter l’essoufflement et le point de côté généralement associé. En faisant circuler l’air des poumons jusqu’au ventre, vous utilisez l’intégralité de vos capacités pulmonaires et emmagasinez l’oxygène nécessaire au maintien de l’effort. Pensez à analyser votre respiration pendant l’effort pour pratiquer mieux et plus longtemps.
Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.
