Comprendre et appliquer la respiration 365 pour l’intégrer à son quotidien

La respiration 365, ou plus communément appelée la cohérence cardiaque, est une technique respiratoire qui a pour but de gérer son stress et son anxiété. C’est un exercice respiratoire facile à mettre en place et qui a de nombreux bienfaits sur la santé mentale, physique et émotionnelle. Les premières études scientifiques ont été menées en 1975 par le physiologiste russe Evgeny Vaschillo. La méthode est promue en France en l’an 2000 grâce à l’association du docteur David Servan-Schreiber et désormais par le médecin David O’hare. Êtes-vous angoissé et à la recherche d’un outil pour vous soulager ? Souffrez-vous d’hypertension, de surpoids ou encore d’insomnie ? Immergez-vous dans la méthode 365, entrez en état de cohérence cardiaque et profitez de ses bénéfices.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

La formule est simple : 365. 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. 

Une posture assise, le dos bien droit, a toute son importance dans la pratique de la cohérence cardiaque. La station debout peut être une alternative. Les autres positions ne sont pas appropriées pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Le procédé consiste à prendre de l’air durant 5 secondes par le nez et à relâcher l’air durant ce même laps de temps en soufflant par la bouche. Le tout doit être fait en adoptant une respiration abdominale. À l’inspiration, le ventre se gonfle et à l’expiration, le ventre se dégonfle. Afin de contrôler cette respiration diaphragmatique, il est intéressant de poser une main sur son abdomen et l’autre sur son sternum. Un complément d’information à ce sujet est proposé plus bas dans l’article.

Voici 3 façons pour soutenir la pratique :

1. Dessinez pour respirer en conscience. Munissez-vous d’un crayon et d’une feuille. Le but est d’y tracer des vagues. À l’inhalation, vous montez votre mine. À l’exhalation, vous la descendez. Au bout des 5 minutes, vous devez avoir devant vous 30 oscillations régulières.

2. Comptez. Emplissez vos poumons pendant 5 secondes et soufflez aussi longtemps. Répéter 30 fois. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser le chronomètre de votre téléphone.

3. Pratiquez grâce à une application. Laissez-vous guider et lâchez prise.

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Les bienfaits de l’exercice respiratoire 365 sur la santé

Il est important de réaliser cet exercice de respiration régulièrement afin de profiter de tous ses bénéfices. Cette manœuvre procure immédiatement un apaisement et un sentiment de bien-être. Il a également des effets à moyen et à long terme.

Effets sur une moyenne de 4 heures : 

• Baisse de la sécrétion de cortisol (hormone du stress) ;
• Effets positifs sur le système respiratoire, immunitaire, cardiaque et digestif grâce à l’excrétion de différentes substances hormonales tels que, entre autres, dopamine, sérotonine et ocytocine.

Effets à long terme (après une dizaine de jours de pratique régulière) :

• chute de la pression artérielle chez les hypertendus ;
• atténuation des risques cardio-vasculaires ;
• effets positifs sur la gestion du poids via une régularisation du taux de sucre et une réduction du périmètre abdominal ;
• diminution des symptômes liés au stress et à l’anxiété ;
• baisse de la dépression chez l’adulte et périnatale ;
• meilleure gestion de la douleur chronique ;
• Amélioration du sommeil ;
• augmentation des fonctions cognitives et du contrôle de soi.
• meilleur équilibre émotionnel ;

Le mécanisme de l’appareil respiratoire pour mieux comprendre la ventilation 365

L’appareil respiratoire est composé des voies aériennes supérieures (fosses nasales, cavité buccale, pharynx, larynx, bronches) et des poumons. Le tout est contenu dans une cage osseuse : le thorax. Les muscles et les nerfs permettent son fonctionnement. La mission de cet appareil comble un besoin vital : l’apport d’oxygène et l’élimination du gaz carbonique. Nous ne pensons pas constamment à cette exigence physiologique pourtant, il fonctionne sans cesse. Son activation est autonome et réflexe. Il est activé grâce à notre système nerveux autonome (SNA). Celui-ci régule les activités automatiques de notre organisme dont, entre autres, le mouvement respiratoire et la fréquence cardiaque.

Ce SNA est composé de deux branches :

• Le système nerveux sympathique (SNS). Le SNS a une action facilitatrice et activatrice. Il a tendance à réagir à la colère, la peur ou l’angoisse en augmentant la fréquence cardiaque.
• Le système nerveux parasympathique (SNP). Lorsque nous sommes au repos, c’est le SNP qui prend le relais. Il a une fonction inhibitrice et est capable de faire diminuer le cycle cardiaque. Le cortex influence le cœur et vice versa, car ce dernier peut aussi avoir un effet via des nerfs afférents. C’est ce que l’on appelle la boucle cœur-cerveau. 

Lorsque l’on entre en état de cohérence, c’est-à-dire en parvenant à inspirer 5 secondes et expirer 5 secondes, nous apaisons le rythme de notre cœur et par extension, de notre cerveau. En transformant notre allure cardiaque grâce à un contrôle volontaire de notre appareil respiratoire, nous synchronisons les actions du SNS et du SNP. Cela a une répercussion sur notre encéphale qui peut, potentiellement, modifier notre situation psychoaffective.

Comment fonctionne la respiration 365 ?

Un cœur, même en bonne santé, ne bat pas toujours de façon régulière tel un métronome. 

Cette cadence varie en fonction de notre état émotionnel, de notre activité physique, etc. Même au repos, le rythme cardiaque change. Ce fait s’appelle la variabilité de fréquence cardiaque (VRC). D’autres facteurs interviennent, mais la respiration est le principal acteur de ce phénomène. À l’inspiration, le rythme cardiaque augmente et à l’expiration, il ralentit. Les situations anxiogènes favorisent cette variabilité alors que les moments apaisants ont tendance à la diminuer. L’état de cohérence cardiaque, c’est la stabilité de ces oscillations. Grâce au contrôle de nos mouvements respiratoires, nous pouvons atteindre cet état de cohérence et apaiser le stress. Le but est d’obtenir une communication fluide entre le cœur et le cerveau. 

Pour y parvenir, il est important d’opter pour une respiration diaphragmatique. Le diaphragme est le muscle respiratoire par excellence. Il forme une coupole qui sépare l’appareil respiratoire (poumons et cœur) des autres organes. À l’inspiration, le diaphragme descend en augmentant le volume de l’abdomen ; le ventre se gonfle. À l’expiration, le diaphragme remonte et le ventre se dégonfle. En optant pour une ventilation profonde, vous affairez votre système nerveux parasympathique qui va calmer votre rythme cardiaque.

La respiration est un outil formidable pour réguler un grand nombre de soucis du quotidien. Grâce à elle, vous pouvez, par exemple, booster votre concentration ou encore avoir une influence sur la maladie d’Alzheimer. La cohérence cardiaque, quant à elle, vous permet d’avoir une action efficace sur votre stress et votre anxiété. Maintenant que vous connaissez tous ses secrets, entrez dans le monde de la respiration consciente et bénéficiez de ses miracles.

Article rédigé par Joanne Chaudron 

Foire aux Questions

Manuella

Manuella est une fervente adepte de la méditation et du yoga, cherchant constamment la paix intérieure et la clarté d’esprit. Elle entretien sa sérénité à travers ses pratiques méditatives profondes. Manuella croit fermement que la méditation est la clé pour se reconnecter à soi-même et harmoniser l’esprit et le corps. Avec sa douceur et sa sagesse, elle inspire chacun à explorer le calme intérieur et à embrasser la pleine conscience dans la vie quotidienne.