Les 10 conseils pour augmenter sa Vo2 max !
Vous êtes sportif amateur ou professionnel ? Vous souhaitez être plus performant ? Une des meilleures façons d’y arriver est d’augmenter votre VO2 max. C’est une mesure qui indique le débit d’oxygène maximal par unité de temps consommé par l’organisme lors d’un effort physique.
Elle est au sportif ce que la cylindrée est au moteur. En d’autres termes, plus votre VO2max est élevée, plus vous avez de l’endurance, de la puissance, une meilleure récupération et bien évidemment une meilleure santé cardiovasculaire. Découvrez dans cet article 10 techniques pour augmenter votre VO2max.
Qu’est-ce que la VO2max ?
Qu’est-ce qui se cache derrière le terme VO2 max ?
VO2 max signifie Volume d’Oxygène Maximal (V pour « volume », O2 pour « oxygène » et max pour « maximal »). C’est une mesure qui s’exprime en millilitres par minute par kilogramme (ml/mn/kg) et donne grosso modo une indication du niveau de forme et d’endurance d’un sportif.
Variant de 20 à 95 ml/mn/kg, VO2 max correspond concrètement au volume maximum d’oxygène que vous pouvez consommer par minute et par kilogramme de masse corporelle lorsque vous travaillez à haute performance.
Si votre VO2max est faible, donc proche des 20 ml/mn/kg, cela signifie que votre capacité à utiliser l’oxygène efficacement pendant un effort physique intense est limitée. Vous ressentirez alors de la fatigue plus rapidement. Les personnes qui ont une VO2 max faible auront tendance à moins performer pour les activités d’endurance. À l’inverse, si vous avez une VO2max élevée, donc proche des 95 ml/mn/kg, alors vous avez cette capacité à maintenir un effort physique intense pendant un long moment sans vous fatiguer.
Quels sont les facteurs qui influencent votre VO2 max ?
Plusieurs facteurs jouent dans la détermination de votre VO2max. Les plus importantes sont :
- Le niveau d’entraînement : Plus vous vous entraînez et plus votre corps devient efficace dans l’utilisation de l’oxygène.
- L’état de santé : Les personnes cardiaques ou qui ont des maladies pulmonaires ou métaboliques ont généralement une VO2 max très faible.
- La masse musculaire : Plus vous avez de muscle par rapport à la masse grasse, plus vous aurez une VO2 max élevée. Cela s’explique par le fait que les muscles ont une densité de vaisseaux sanguins plus élevée par rapport aux graisses.
- Le sexe et l’âge : En règle générale, la VO2 max des hommes est supérieure à celle des femmes. De même, les jeunes ont également une VO2 max supérieure à celle des personnes âgées.
- L’hérédité génétique : Certaines personnes ont une prédisposition génétique à avoir une VO2 max plus élevée que d’autres.
Pourquoi mesurer et augmenter sa VO2 max ?
Votre niveau de VO2 Max indique votre capacité cardiorespiratoire. Plus la VO2 max est élevée, plus la performance physique est bonne.
La VO2 max tend vers 90 ml/mn/kg chez les sportifs de haut niveau et varie entre 50 et 60 ml/mn/kg chez les sportifs moyens. Celle d’un homme normal varie entre 33 à 46 ml/kg/min et de 28 à 39 ml/mn/kg pour les femmes. Et au repos, tout le monde à une vo2 d’environ 3,5 mL/min/kg (cf. tableau plus bas).
En mesurant votre VO2max, vous saurez alors si vous êtes en forme ou non. et si vous devez et pouvez encore améliorer votre VO2max. Pour un sportif, une VO2max élevée signifie une meilleure capacité aérobie, une meilleure maintien d’un effort plus intense pendant une période plus longue, une récupération plus rapide, une meilleure utilisation de l’énergie et aussi une meilleure capacité à maintenir un rythme soutenu.
Comment faire pour mesurer sa VO2 max ?
La mesure de la VO2max se fait toujours en laboratoire avec un équipement spécial appelé ergospirométrie. Ce dernier est composé d’un masque facial qui est porté par le sujet, d’un analyseur de gaz pour mesurer les taux d’oxygène inhalé et de dioxyde de carbone expiré, et enfin d’un équipement pour mesurer la ventilation pulmonaire. La mesure de la VO2max se fait souvent sur un tapis roulant et dure environ 20 minutes.
10 techniques pour améliorer sa VO2 max
Des études avancent que la VO2max peut être améliorée de 15 à 30 % avec un entraînement spécifique. Ainsi, si vous désirez augmenter votre VO2 max, ce sera principalement par des entraînements adaptés.
Les entraînements par intervalles (HIIT)
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement où vous alternez des exercices avec une forte intensité (la plus importante que vous pouvez soutenir) suivies de courtes périodes de récupération. Si vous voulez perdre du poids, vous muscler et surtout augmenter votre VO2 max, c’est le type d’entraînement idéal.
Les entraînements en côte
Très appréciés des marathoniens, des triathlètes et des athlètes d’endurance en générale, les entraînements en côte consiste à courir, marcher, faire du vélo ou faire d’autres activités physiques en montée ou sur des pentes raides. La séance de côte va permettre de travailler à haute intensité pendant une période prolongée. Elle est particulièrement efficace pour améliorer la VO2 max, car sollicite énormément les muscles et le système cardiorespiratoire.
Les entraînements en altitude
Le choix de venir s’entraîner en altitude ou en hypoxie (c’est-à-dire avec une disponibilité en oxygène réduite) ne relève pas seulement du phénomène de mode. S’y entraîner stimule la production de globules rouges et améliore la capacité d’oxygénation de votre sang. En prolongeant vos exercices en altitude où l’oxygène est plus rare, votre corps apprendra à absorber plus efficacement l’oxygène, ce qui améliorera votre VO2 max.
Le simple fait de respirer en altitude est un défi à lui seul. Alors, faire des entraînements physiques intenses dans ce type d’environnement est parfait pour booster vos performances sportives.
Des séances de course longue distance
Si vous avez horreurs des entraînements à haute intensité, privilégiez les séances d’endurance à faible intensité comme les courses longue distance. Elles sont aussi efficaces si vous voulez apprendre à bien respirer en courant et vous aider à augmenter votre VO2 max.
Le crosstraining
Le cross training est une activité physique très complète qui vise à effectuer plusieurs exercices à la suite, avec peu, voire pas de temps de récupération. Puisque les exercices faites pendant une séance sont variés et nombreux, le cross training permet de solliciter divers groupes musculaires et améliorer la condition cardiorespiratoire.
La musculation
Un programme de musculation intense permet également d’améliorer significativement la VO2 max. C’est la raison pour laquelle les sportifs de haut niveau comme les footballeurs et les basketteurs professionnels font régulièrement de la musculation en salle.
Les étirements
De nombreux sportifs négligent souvent les étirements par manque de temps ou d’intérêt. Pourtant, c’est une erreur à ne pas commettre si vous vous apprêtez à faire les exercices intenses citées plus haut.
L’alimentation et l’hydratation
Une nutrition adéquate et une bonne hydratation sont indispensables pour soutenir votre performance et votre récupération après des entraînements intenses qui sollicitent énormément les muscles et le système cardiorespiratoire. Certains sportifs prennent même des préparations (nourriture et boisson) spéciales qui permettent d’apporter au corps tous les éléments dont il a besoin pour tenir pendant l’effort.
Le repos et la récupération
Etant donné la forte intensité des exercices VO2 max, un bon sommeil et des périodes de récupération bien suffisantes sont indispensables pour être en pleine forme. Très important aussi, vous devez absolument intégrer des exercices de respiration (respiration rythmée, respiration profonde, respiration abdominale, respiration thoracique…) dans votre routine d’entraînement et de récupération.
Se tester régulièrement
Il est important que vous fassiez régulièrement des tests de VO2 max. Non seulement cela vous aidera à suivre vos progrès, mais également à ajuster votre programme d’entraînement en fonction des résultats. Si par exemple vous avez opté pour tel ou tel type d’exercice et que vous n’obtenez pas des résultats satisfaisants, il faudra peut-être l’exécuter correctement ou la changer.
En intégrant ces techniques dans votre routine d’entraînement et de vie que vous soyez un sportif professionnel ou amateur, vous allez pouvoir augmenter votre VO2 max de manière progressive et atteindre vos objectifs de forme physique.
Quelles VO2 max selon l’âge ?
Nous l’avons compris la VO2 max mesure la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un exercice intense. Le VO2max est exprimé en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).
La capacité VO2max d’un individu peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, l’entraînement, la génétique et d’autres. Il est courant que les athlètes d’élite, en particulier les coureurs de fond, aient des valeurs de VO2max particulièrement élevées.
Voici un tableau approximatif des valeurs moyennes du VO2max selon l’âge et le sexe. Notez que ces valeurs sont des moyennes et qu’il peut y avoir des variations significatives entre les individus :
| Condition physique | 20 – 24 ans | 25 – 29 ans | 30 – 34 ans | 35 – 39 ans | 40 – 44 ans | 45 – 49 ans | 50 – 54 ans | 55 – 59 ans | 60 – 65 ans |
| Excellente | > 51 | > 49 | > 46 | > 44 | > 41 | > 38 | > 36 | > 33 | > 30 |
| Très bonne | 47 – 51 | 45 – 49 | 43 – 46 | 41 – 44 | 38 – 41 | 36 – 38 | 33 – 36 | 31 – 33 | 28 – 30 |
| Bonne | 42 – 46 | 41 – 44 | 38 – 42 | 36 – 40 | 34 – 37 | 32 – 35 | 30 – 32 | 28 – 30 | 25 – 27 |
| Moyenne | 37 – 41 | 36 – 40 | 34 – 37 | 32 – 35 | 30 – 33 | 28 – 31 | 26 – 29 | 24 – 27 | 22 – 24 |
| Juste | 32 – 36 | 31 – 35 | 30 – 33 | 28 – 31 | 26 – 29 | 24 – 27 | 23 – 25 | 21 – 23 | 19 – 21 |
| Faible | 27 – 31 | 26 – 30 | 25 – 29 | 24 – 27 | 22 – 25 | 21 – 23 | 19 – 22 | 18 – 20 | 16 – 18 |
| Très faible | < 27 | < 26 | < 25 | < 24 | < 22 | < 21 | < 19 | < 18 | < 16 |
| Condition physique | 20 – 24 ans | 25 – 29 ans | 30 – 34 ans | 35 – 39 ans | 40 – 44 ans | 45 – 49 ans | 50 – 54 ans | 55 – 59 ans | 60 – 65 ans |
| Excellente | > 62 | > 59 | > 56 | > 54 | > 51 | > 48 | > 46 | > 43 | > 40 |
| Très bonne | 57 – 62 | 54 – 59 | 52 – 56 | 49 – 54 | 47 – 51 | 44 – 48 | 42 – 46 | 40 – 43 | 37 – 40 |
| Bonne | 51 – 56 | 49 – 53 | 46 – 51 | 44 – 48 | 42 – 46 | 40 – 43 | 37 – 41 | 35 – 39 | 33 – 36 |
| Moyenne | 44 – 50 | 43 – 48 | 41 – 45 | 39 – 43 | 36 – 41 | 35 – 39 | 33 – 36 | 31 – 34 | 29 – 32 |
| Juste | 38 – 43 | 36 – 42 | 35 – 40 | 33 – 38 | 32 – 35 | 30 – 34 | 28 – 32 | 27 – 30 | 25 – 28 |
| Faible | 32 – 37 | 31 – 35 | 29 – 34 | 28 – 32 | 26 – 31 | 25 – 29 | 24 – 27 | 22 – 26 | 21 – 24 |
| Très faible | < 32 | < 31 | < 29 | < 28 | < 26 | < 25 | < 24 | < 22 | < 21 |
Foire aux Questions
Quel sport pour augmenter VO2max ?
Pour augmenter le VO2max, il est recommandé de pratiquer des sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’aviron. Ces activités, lorsqu’elles sont réalisées à haute intensité, stimulent le système cardiorespiratoire et peuvent améliorer la capacité d’oxygénation du corps.
Qu’est-ce qui fait baisser la VO2 max ?
La VO2 max peut diminuer en raison de la sédentarité, du vieillissement, de maladies cardiaques ou respiratoires, ou d’un manque d’entraînement régulier. De plus, le tabagisme, une mauvaise alimentation et d’autres facteurs de mode de vie non sains peuvent également réduire la VO2 max.
Qui a la plus grosse VO2max ?
Selon les données fournies par Antoine Vayer, spécialiste reconnu de la performance, Alberto Contador aurait une VO2max de 99,5 ml/kg/min, ce qui serait le chiffre le plus élevé jamais enregistré pour un athlète. Bjorn Daelhie, le fondeur, posséderait la deuxième valeur la plus élevée connue avec 96 ml/kg/min.
Stéphanie est une véritable érudite du bien-être. Imprégnée par la quête d’harmonie et d’équilibre, elle explore diverses méthodes et techniques pour enrichir sa vie au quotidien. Sa vision holistique du bien-être la pousse à constamment se renouveler et à partager ses découvertes avec authenticité et passion. Pour Stéphanie, le bien-être est un voyage continu et elle invite chacun à se joindre à elle dans cette aventure enrichissante.
